Депривация сна: что это простыми словами

 Это состояние, при котором человек не получает достаточного количества сна из-за его полного или частичного отсутствия или хронического недосыпа.

Это явление может иметь как положительные, так и негативные последствия для здоровья человека в зависимости от того, с какой стороны к нему подходить:

• ненамеренная депривация, возникшая из-за переработок и трудоголизма, неправильный подход к началу периода бессонницы может иметь неприятные побочные эффекты;
• осознанная депривация сна с правильной подготовкой, выполненная по всем правилам и рекомендациям, приведет к положительным эффектам.

Кстати, больше интересной информации по здоровью, похудению и пробуждению вы сможете найти в нашем чате. Чтобы вступить, жмите на кнопку ниже.

Что происходит во время сна

Сон для организма является не только естественным процессом отдыха и способом усваивать полученную за день информацию, он также активно участвует во многих метаболических процессах. Существует две основные сменяющие друг друга фазы, через которые человек поочередно проходит во время сна:

• NREM – non-rapid eye movement – фаза медленного сна, в процессе которой не происходит быстрого движения глаз;
• REM – rapid eye movement – быстрая фаза сна с элементами быстрых движений глаз.

Весь цикл в среднем занимает около 1 часа и 20 минут, 75% из него приходится на фазу медленного сна. Но у каждого конкретного человека эта продолжительность может варьироваться, поэтому индивидуальные нормы необходимо подбирать самостоятельно.

Во время медленного сна в головном мозгу вырабатывается соматотропный гормон, являющийся естественным ноотропом:

• активизирует работу центральной нервной системы;
• улучшает память и когнитивные процессы;
• поднимает общий фон настроения;
• активизирует умственную деятельность;
• отвечает за развитие организма;
• усиливает производство белковых продуктов;
• уменьшает количество жировых отложений.

Однако существует и обратная сторона медали этого гормонального эффекта. При повышенном объеме он приводит к совершенно обратному результату – вызывает проявления депрессивного синдрома.

Последствия депривации сна

Когда человек убирает сон - это приводит к уменьшению количества соматотропного гормона – соответственно, уменьшаются и проявления депрессивного синдрома. Так является ли это практика в итоге пользой или вредом?

Позитивные последствия депривации сна

Краткосрочное уменьшение ночного состояния покоя с правильным подходом, тщательной подготовкой и постепенным входом и выходом из этого состояния несёт в себе множество положительных эффектов.

1. Увеличение энергии и продуктивности. Если человек страдает от слабости или усталости, депривация сна может временно увеличить уровень энергии и повысить продуктивность. Однако этот эффект обычно длится недолго и может привести к еще большему утомлению в долгосрочной перспективе.
2. Улучшение когнитивных функций. Небольшая депривация сна может улучшить концентрацию внимания и способность к обучению, особенно у тех, кто страдает от вялости или сонливости. Однако этот эффект также может быть временным и может привести к снижению когнитивных функций в долгосрочной перспективе.
3. Повышение настроения. Небольшая депривация сна может привести к повышению настроения и снижению уровня тревоги у некоторых людей. Этот эффект также может быть временным и может привести к повышению уровня тревоги и депрессии в долгосрочной перспективе.
4. Активация творческой энергии. Образуются новые креативные теории, генерируется много новых идей, на которые в привычном, выспавшемся состоянии потребуется больше времени.

Кроме того, активизируется выработка гормонов оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA). Они контролирует реакцию на стрессовые факторы и все остальные функции всех систем органов (пищеварительной, мочевыделительной и так далее) – вот почему при недостатке сна повышается тревожность и капризность.

Негативные последствия депривации сна

Хотя депривация сна может иметь некоторые позитивные эффекты, она также может привести к серьезным негативным последствиям для здоровья человека, особенно в долгосрочной перспективе и неправильном подходе к ее началу. Рассмотрим подробнее основные негативные последствия.

1. Снижение когнитивных способностей. Депривация сна может привести к снижению концентрации внимания, памяти и неспособности к обучению.
2. Ухудшение настроения. Депривация сна может привести к повышению уровня тревоги, депрессии и раздражительности. Это может привести к проблемам в отношениях, работе и других аспектах жизни.
3. Пониженный иммунитет. Депривация сна может снизить иммунную систему и увеличить риск заболеваний, таких как грипп, пневмония и другие инфекции. Это связано с тем, что депривация сна может привести к снижению выработки антител и других иммунных клеток.
4. Заострение отрицательных черт характера и образа жизни. Раздраженность, беспричинная агрессия, полная или частичная дезориентация, капризность.

Неправильный выход из жизни без сна может вызвать потерю памяти, тяжелую сонливость, непрекращающуюся головную боль и даже фатальные изменения в процессах метаболических реакций.

Лечение с помощью депривации сна

В некоторых случаях уход от ночного отдыха может использоваться, как метод лечения для таких состояний, как депрессия, тревожность и нарколепсия. Этот метод называется «терапия сменой фаз сна» и включает в себя планирование коротких периодов депривации сна, со следующими целями:

• скорректировать циркадные ритмы и улучшить качество сна;
• обеспечить ресинхронизацию нарушенных циркадных ритмов и оказать антидепрессивное действие;
• вмешаться в ритмику терморегуляции организма, позволяя сильно снизить температуру тела, что дает основание предположить о воздействии на механизмы энергетического баланса в смысле избегания депрессогенного перегревания;
• уменьшить концентрацию гипотетического депрессогенного вещества, накапливающегося во время сна, или увеличить содержание гипотетического антидепрессивного вещества во время бодрствования, согласно нейрогормональной теории;
• снизить исходную гиперактивацию, гиперперфузию, повышенный уровень регионального метаболизма глюкозы в области лимбической системы мозга.

Одна из попыток объяснения антидепрессивной эффективности депривации сна при депрессии с позиции хронобиологической модели заключается в предположении, что она нормализует фазные взаимоотношения REM- и non-REM фаз.

Однако этот метод должен проводиться под наблюдением профессионала, так как неправильное использование может привести к негативным последствиям для здоровья человека.

Как правильно заниматься депривацией сна

Для начала необходимо разобраться, какие существуют способы уменьшения количества сна. Наиболее распространены следующие два, их любой человек может придерживаться и в домашних условиях.

1. Тотальная – сон отсутствует полностью, в классическом варианте в течение одного дня, одной ночи и еще одного следующего дня. В результате весь период бессонницы составляет 36 часов. После него наступает здоровый продолжительный сон, который может длиться до 12 часов и даже более. Такой практикой рекомендуется заниматься не более двух раз в неделю на первых этапах, а после улучшения состоянии – уменьшить до одного.
2. Частичная – продолжительность сна сокращается до 2-3 часов на протяжении от 1 до 2 недель. Затем в течение недели организму необходимо отдохнуть от подобного режима, чтобы через время снова вернуться к нему.

Нельзя сказать, какой конкретно вариант переносится людьми лучше. Для каждого человека это является его индивидуальной нормой и способом.

Существует также REN-депривация – она проводится под контролем электроэнцефалографов и аппаратов для записи движения глаз. При проявлении специфических признаков фазы быстрого сна медицинские работники будят человека, чтобы потом он опять заснул до следующей быстрой фазы.

Проводить такую процедуру возможно только в специализированных учреждениях, где есть специальная аппаратура. Поэтому достоверных данных о ее эффективности практически нет.

При полной депривации сна самое сложное – это справиться с желанием заснуть, особенно в утренние часы, когда желание спать становится невыносимым. Если перебороть этот момент, то в дальнейшем желание спать уменьшается, и в дневное время должно исчезнуть полностью. Для этого можно прибегать к нескольким наиболее распространенным способам:

• кофе и другие стимуляторы – далеко не так безвредны, как обычно считается в обществе, они пагубно действует на сердечно-сосудистую и гепатобилиарную систему;
• к тому же, если принять их в избыточном количестве, появляется снотворный эффект;
• контрастный душ – при этом принимать теплые ванны не стоит, так как они, наоборот, приводят к повышению сонливости;
• музыка – следует отдавать предпочтение неритмичным вариантам, так как сознание может попасть в волновой резонанс и человек заснет;
• физические упражнения, зарядка и другие активные мероприятия – главное, не переусердствовать.

Людям, которые решили заниматься депривацией сна, рекомендуется придерживаться следующих простых правил.

1. Не превышать период полной депривации сна более чем на один день. Такая длительная бессонница крайне нежелательна и может привести даже к некоторым формам психоза.
2. Не заниматься депривацией сна регулярно. Два раза в неделю полной депривации на первых этапах, один – на более поздних, и регулярный отдых после частичных вариантов.
3. Убедиться, что организм получает достаточно сна перед и после периода депривации. Перед 36-часовой бессонницей необходимо обязательно полноценно выспаться, а после – восстановить нормальный ритм сна и отдохнуть.
4. В достаточном объеме потреблять жидкость и все необходимые питательные вещества до, во время и после практики, чтобы поддерживать организм в состоянии бодрствования. Недостаточное количество макро- и микроэлементов, увлечение фастфудом и вредной пищей отрицательно скажется на внутренних системах компенсации.
5. При появлении негативной симптоматики, такой как ухудшение когнитивных функций, снижение общего фона настроения или развитие инфекционных или других заболеваний, прекратить практику и незамедлительно обратиться к врачу.

Также непосредственно во время депривации необходимо следовать мерам предосторожности, чтобы избежать травм и повреждений.

Категорически запрещается:

• садиться за руль транспортного средства;
• пользоваться станками и механизмами, которые способны нанести увечье;
• выходить из дома, особенно на проезжую часть, переходить дорогу;
• ездить на самокатах, велосипеде, роликах и им подобным;
• пользоваться бритвами, ножами и другими острыми предметами;
• заниматься любой деятельностью, требующей повышенного внимания.

В заключение, депривация сна – это серьезная практика, которая может иметь как положительные, так и негативные последствия для здоровья человека. Если человек принял решение заниматься депривацией сна, ему нужно следовать всем рекомендациям, чтобы минимизировать риск негативных последствий и поддерживать здоровье организма.